阳光、沙滩、海浪，夏日在大多数人的想象中清凉又美好，但是对跑步爱好者而言，夏天，则是又爱又恨的代表。
爱它较好的天气令人心情愉悦，恨奔跑在高温高湿的天气下，寸步难行、呼吸困难。不过即使对夏日跑步有着诸多牢骚，跑者们却不会缺席夏日的每场奔赴。
因为，夏练三伏。只有经历高温高湿天气的淬炼，在秋季成绩上才能开花结果。
【资料图】
2023年的夏天，比以往更燥热一些，不只是天气，还有赛事的回归让跑者们心有所依。那么，如何在这个夏天巧练，快人一步呢？我们来聊聊夏训那些事儿。
夏日跑步，最重要的就是拥有一份科学合理的课表，帮助跑者在夏训实现提高，进而在秋季的赛场上取得突破。
针对全马300、400和500的跑者，98跑贴心提供三份八周训练课表供跑友参考，希望能给到大家帮助：
注：通常来说，相同的课次，夏训的有氧配速会比冬训时期的有氧配速慢20秒左右。所以如果遇到非常热的天气，训练量和强度降低是没问题的。
磨刀不误砍柴工，有了训练计划，准备充足，夏训才能更有干劲。具体到装备选择，无论是背心、短裤都应该以透气、速干、舒适为核心要点，最大化我们跑步的舒适度。
而在鞋款方面，夏日气温高、湿度大，较厚的编织/防水面料的自然也不合适，选择应该以高透气性和舒适度的跑鞋，能及时散热、避免闷脚。
最近adidas全新推出的薄底竞训跑鞋ADIZERO ADIOS 8以及竞速万金油ADIZERO BOSTON 12讨论度颇高，我们就来看看它们是否符合夏训跑鞋的要求。
ADIZERO ADIOS 8和ADIZERO BOSTON 12都采用adidas轻薄透气的全新鞋面材质，能在炎炎夏日带给跑者清凉透气的上脚体验。
而中底LIGHTSTRIKE PRO搭配LIGHTSTRIKE 2.0全新科技泡棉的支持，则能让跑者每一步都感觉到充足的能量回馈。
其中，ADIZERO BOSTON 12中底还额外内嵌ENERGYRODS 2.0"全掌"能量玻纤柱，进一步强化鞋款的推进性能。
而ADIZERO ADIOS 8，则是升级的TORSION RODS 2.0支撑抗扭设计置于鞋底，提升鞋款的稳定支撑性能。
那么两款跑鞋的具体脚感如何呢？我们也是找到了6位不同水平，不同配速，每月跑量不同的跑者上脚实测，从更多维度的来看看他们对这两款鞋的反馈。
作为一位场地出身的中长跑选手，崔江平，全马PB：2小时45分；半马PB：78分；月跑量：300公里。早期经典的ADIZERO ADIOS 2、3都曾是我训练的好拍档。
鞋款出色的轻量性、耐久度以及干脆利落的反馈助推是当时不少人钟情于它的原因。可以说，ADIZERO ADIOS系列陪伴很多体育生走过了漫长的体育之路。
如今再次上脚，除却感慨就是惊喜。虽仍是偏薄底的外形，但脚感完完全全变成了软弹舒适。脚力门槛降低了。记得以前更多是在强度和比赛中上脚这个系列，如今日常慢跑穿完全没有问题。
就我而言的话，一般会在4分左右的有氧跑中上脚该鞋款，软弹度、舒适度很好，有氧慢跑很Nice。而且，ADIZERO ADIOS 8相较轻量的鞋身，对足部也没太大的负担，跑起来不累。
夏训选择这款鞋也是看中其"竞训多面手"的属性，以及鞋款轻透性出色，舒适度好。
曹佳裕是一位资深鞋狗，5000米PB：15分49秒；10000米PB：33分17秒；月跑量：300公里。作为鞋狗对每款新品都念念不忘，特别是适合自己的，所以果断选择了ADIZERO ADIOS 8。
这款鞋升级的点主要集中在中底，改为采用LIGHTSTRIKE 2.0配合LIGHTSTRIKE PRO泡棉。给我的感受就是重量的降低以及软弹度的提升。
这么做的好处是足部的负担更小——US 9码同码数重量降低了13g左右、脚感更软弹，在中长距离的跑步练习中，缓震行程增加。相应的，对跑者的脚力要求也没那么高，能支撑更长距离的跑步。
中底方面的革新之外，私以为最大的亮点在于鞋面。ADIZERO ADIOS 7代的鞋面在跑步的后程能明显感受到异样感，整体鞋面偏硬，而ADIZERO ADIOS 8代就要舒适贴合不少。
因为我日常跑步的距离不是很长，速度也相对快，ADIZERO ADIOS 8相对来说更契合我的训练需求，所以我选择了这款鞋作为我的夏训装备。更多是基于自身情况的考量。
吕嘉宁，半马PB：78分；月跑量：200公里。自己的训练模式基本以慢跑为主，辅以一周一次的速度训练。因为主要爱好是足球，所以可能脚力相对普通人强一些？反正跑步以来基本都是以偏薄底的跑鞋为主（比赛除外）。
选择ADIZERO ADIOS 8自然也是基于这个原因。当然，上脚之前也是听到不少跑者说ADIZERO ADIOS 8其实蛮软弹的，没那么挑脚。
就我这段时间的体验而来，ADIZERO ADIOS 8穿起来确实没什么压力。无论是5分配的慢跑还是在320、330左右的间歇训练中，这款鞋都能带来给我不错的表现。一鞋搞定所有场景，对于我这个学生党来说实在不要太幸福。
而且，ADIZERO ADIOS 8出色的耐久度，又让我对其的好感更上一分。谁不想一款鞋多穿几年呢！特别是我这种兴趣广泛的运动爱好者。
陈德鹏的半马PB：70分；月跑量：240公里。首次新冠死去活来，好不容易恢复因为停跑太久也只能循序渐进，因此选择了较为厚实的ADIZERO BOSTON 12。
厚实的中底泡棉在跑动过程中带来了出色的缓冲保护，中底边墙做高的设计给到足部更好的包裹支撑，加之BOSTON系列内侧特有的支撑，放心指数拉满。
另外，看似笨重的身型体重却很轻，US 9码266g，控制得很不错。训练中，有时候感觉不是很难受也会提提速，从420加到330，因为ENERGYRODS 2.0 一体式玻璃纤维柱的加持，提速变速很流畅，不会觉得费力。
这款鞋会是我这个夏天不错的训练伙伴。
温楼台，半马PB：1小时58分；月跑量：150公里。作为女性跑者更看重鞋款的舒适度，而夏季给鞋款的舒适度提出了更高要求。
ADIZERO BOSTON 12的鞋面贴合度很好，不会给足部太大压力，而密布其上的透气孔以及较为轻薄的鞋面材料，让这款鞋的透气性也很棒，跑步过程中不会出现闷脚的情况。
我日常的跑步距离在5-10公里左右，配速在6分左右，就这个距离这个配速而言，ADIZERO BOSTON 12完全能够满足我的跑步需求。
而且，看似厚实的ADIZERO BOSTON 12，其实重量尚可，对女性跑者来说驾驭起来也没有压力。不像一些缓冲较好的跑鞋，比较笨重。
贾阳婕，半马PB：1小时57分；月跑量：150公里。以前也是体特生，不过是短跑项目。虽然短跑项目上没能长久坚持下来，但是跑步的好习惯倒是养成了。
经常会5公里、10公里跑一跑，出出汗。个人对鞋款的话，其实没有那么挑，不存在挤压脚背、捂脚闷脚的情况即可。
选择这款ADIZERO BOSTON 12，一方面是得益于波士顿系列的大名，另一方面则是其外观设计，可跑步可休闲穿搭。
不过真实上脚后，还是有被鞋款的性能满意到，ADIZERO BOSTON 12中底的弹性很好，跑起来能明显感受到鞋款的回弹助推，让人更加省力。鞋款也没有看上去那么笨重，反而对比之下显得有些轻盈的脚感，舒适度还是蛮不错的。
最主要的，鞋款上脚舒适，透气性、包裹性各方面很好，很适合这个季节跑步穿着。
结合自身情况的基础上挑选轻薄、透气、舒适度高的鞋款是几位跑者在选择鞋款时的考量点，而这些也是他们选择ADIZERO ADIOS 8或ADIZERO BOSTON 12的原因。合适的装备能最大化提升跑者的跑步体验，帮助跑者更好提高。
1、注重训练模式。夏天天气热，出汗多、水分和电解质流失多，体内热量积聚导致肌肉和神经的压力更大、一些酶的活性下降，跑的时间越长，身体反应越明显。因此，与冬训“以长促短”的训练不同，夏日训练应注重“以短促长”。
“以短促长”的训练模式可以促进中长跑运动员机体两个最重要的生理变化。对于“以短促长”的大强度训练模式，普通跑友建议运动强度应是达到个人最好成绩85%以上的强度，或者是运动心率达到180~185次/分钟以上的运动强度。
注：在进行“以短促长”大强度训练模式时，为了保证马拉松训练强调的的大运动负荷理念，每个段落的距离可延长（例如：800米、1000米、2000米等），组数也可增加，总运动量控制在：12~16公里之间，但是强度不要过高，尽可能控制在心率180次/分以内。
2、注意补盐补水。夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以，日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料，训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。每次训练前要做好防晒工作，训练中要做好降温工作。训练中，一旦出现身体不适，立刻停止训练。
关于喝水的方法，也需要注意。喝水分为：运动前、运动中和运动后三个阶段。运动前，应该补充足够的水分；运动中，不要等感觉到渴了、留了大量汗再去喝水，平均每15分钟左右，喝一次水，不要过多，两三小口就可以了；运动后，切忌立即饮水，休息一下视情况补充所需水分。喝水时切忌豪饮猛灌，多次少量才能达到良好的吸收效果。
3、注重饮食恢复。无论是以长促短的大强度训练模式还是夏季高温自带的“强度加成”Buff，都对身体的恢复提出了更高的要求，因此，我们不仅仅要追求运动量和运动强度的安排是否更加趋于科学化，还要通过有效的恢复手段（多吃、多睡、多做按摩和拉伸）和措施加快有机体恢复的训练过程，努力提高恢复的效果，保持训练的系统性和连贯性。
具体而言，在饮食上，除却主食外（馒头、米饭）平日可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等，同时为了避免由于馋嘴吃一些凉性的食物造成胃口不好，甚至出现一些肠胃疾病，在夏日训练后应该尽力做到：
1、禁忌立即饮水，尤其是凉水。跑步后立即喝水，会使得血浓度下降，如果饮水过多，会令血压下降，从而增加心脏负荷，严重者会引起“水中毒”。
2、宜吃碱性食物。人的体液呈弱碱性时，才能保持身体的健康，而运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质，让人感觉肌肉、关节酸胀、疲惫，所以，运动后不宜多吃酸性食物，而应该吃一些碱性食物。
体力、气力、努力，会赢的！这是箱根驿传创始人这项百年赛事创办者金栗四三的名言。
科学的训练方法、合适的计划安排以及装备选择，夏训进步也会水到渠成的！这个夏天，我们，一起变强！
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